«Солнечный» витамин

Словом, не будет преувеличением сказать, что веществом XXI века объявлен «солнечный» витамин D. Отличный способ получить витамин D – постоять на солнце час-другой. Но в России, где полгода длится зима, это не всегда возможно, не так ли? Тогда мы обращаемся к пище. Существует множество природных источников витамина D, но большинство из нас даже не знает о них. Мы расскажем и о витамине, и о самых полезных и здоровых продуктах, в которых он содержится.

Регулярная 30-минутная прогулка под теплым солнцем может обеспечить вас большим количеством витамина D. Но речь идет о прямом контакте с солнцем, а не о лучах, которые рассеиваются через окна. Итак, когда солнечные лучи достигают нашей кожи, они стимулируют выработку витамина D в организме. Чем больше она подвергается воздействию солнца, тем больше выработка витамина D.

Что такое витамин D?
Это уникальный витамин, образующийся в коже под воздействием прямых ультрафиолетовых лучей и необходимый для поддержания ряда функций: здоровье костей, мышц и зубов, контроль роста клеток, надлежащее иммунное и нервно-мышечное функционирование и общее состояние здоровья. Дефицит витамина D может привести к рахиту, когда кости не развиваются и не функционируют должным образом.
Где содержится?
Во-первых, это солнце, солнце и еще раз солнце. Также витамин D можно получить из продуктов: сливочного масла, сыра, молока, печени, яичного желтка, жирной рыбы. Можно пить витамин D в капсулах: взрослым рекомендуется ежедневно принимать 600 МЕ, старше 70 лет – 800 МЕ. В случае серьезного дефицита врач может прописать пациенту 4000 МЕ ежедневно. Иногда витамин D вводят инъекционно.
Но, прежде чем начать принимать витамин D, необходимо сдать тест на его содержание в крови. Дело в том, что при его избытке образуется лишний кальций, который откладывается в сосудах, сердце, почках, легких, а это ведет к закупорке артерий. Словом, при грамотном подходе можно значительно улучшить свое здоровье и заметно похорошеть. Но меры предосторожности в виде лабораторного анализа не помешают.

На что влияет витамин D?
— Метаболизм. Да, да, с помощью витамина D можно реально похудеть. Он действует как гормон и регулирует углеводный обмен. Витамин D нужен для улучшения обмена веществ, снижения массы тела, улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
— Улучшение настроения и избавление от депрессии. Еще один симптом нехватки витамина D – депрессия, необоснованная грусть и уныние. Но, как только организм получит нужное количество вещества, все эти проблемы бесследно исчезнут.
— Заряд энергии. Витамин D – лучшее средство от повышенной утомляемости.
— Укрепление костей. Помощь в заживлении переломов – это все он, наш незаменимый помощник.

Продукты, содержащие наибольшее количество витамина D

Рыба и морепродукты
Наиболее богата витамином D жирная рыба. Это рыба, в составе которой 8% жира и более – тунец, лосось, жирные сорта сельди, скумбрия, сардины, палтус, толстолобик. От жирности рыбы зависит содержание в ней не только витамина D, но и полиненасыщенных жирных кислот, известных также как омега-3. Норму омега-3 можно получить только через питание – организм не вырабатывает полиненасыщенные кислоты самостоятельно. Небольшая баночка консервированной рыбы содержит суточную норму «солнечного витамина». Употребление жирной рыбы и морепродуктов особенно важно для спортсменов, ведь они подвержены ежедневным интенсивным нагрузкам, требующим постоянного восстановления жизненных сил. Жирные сорта рыбы довольно калорийны – они содержат примерно в 1,5-2 раза больше калорий, чем, например, постная свинина и говядина. Отличной низкокалорийной альтернативой суточной нормы витамина D может стать небольшая порция устриц или креветок.

Лосось
Лосось имеет высокое содержание жира, что делает его отличным источником витамина D. Около 100 г лосося предоставит 80% рекомендуемого количества витамина D.

Сельдь
Сельдь содержит значительное количество витамина D, здоровые жиры и другие важные питательные вещества, которые делают их разумным дополнением к рациону для устранения недостатка витаминов. Она также является отличным источником белка, который способствует развитию мышц, и содержит большое количество витамина B12, селена, фосфора, кальция и железа.

Жир печени трески
Жир из печени трески был популярным дополнением в течение многих лет и чрезвычайно богат витаминами D, витамином А и омега-3 жирными кислотами.
Регулярное потребление этого жира будет способствовать здоровым и сильным костям, предотвращать остеопороз у взрослых и улучшать деятельность мозга.
Совет. Жир из печени трески также доступен в капсульной форме, что является наилучшим вариантом для тех, кому не нравится его сильный аромат.

Скумбрия
Скумбрия содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Только 100г скумбрии уже могут предоставить 90% суточной нормы витамина D. Таким образом, люди, потребляющие достаточно скумбрии, смогут получить все эти необходимые минералы и витамины, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно.

Икра
Икра обеспечивает 232 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию.
Она обладает приятным вкусом и является отличной закуской. Это хранилище питательных веществ – она содержит минералы: селен, железо, магний, кальций и фосфор, а также необходимые витамины: А, К, В6, фолаты, рибофлавин и пантотеновая кислота.

Яичные желтки
Яйца на завтрак – это идеальное начало дня для спортсменов и людей, ведущих активных образ жизни. Одно яйцо, а именно яичный желток куриного яйца, содержит половину суточной нормы витамина D. Никуда и без кислот омега-3, незаменимых для умственного развития человека с рождения, предупреждающих возможность появления сердечно-сосудистых заболеваний и препятствующих росту раковых клеток. Яйца – это белок, из которого строится человеческий организм в целом.

Говяжья печень
Печень говядины является хорошим источником витамина D; 80 г говядины содержат 42 МЕ витамина D – около четверти от ежедневно требующегося количества витамина D.
Говядина также является хорошим источником витамина B12, железа и белка.

Грибы, растущие в естественных условиях
Малоизвестный факт: грибы тоже содержат большое количество витамина D. И в принципе, это очень логично – ведь полевые и лесные грибы растут на солнце. А вот грибы, выращенные в теплицах, витамина D лишены. Еще грибы важный источник белка, меди и витамина B5.

Молоко и молочные продукты
Витамин D содержится не только в молоке, но и в молочных продуктах – при переработке молока он не разрушается, а сохраняется благодаря жиру и остается в производных молочных продуктах, сыре и сливочном масле в таком же количестве. Солнечный свет влияет на количество витамина D даже в этом случае: молоко, полученное в летний и зимний период, разительно отличается – это связано с тем, что летом животные получают дозу витамина благодаря ультрафиолетовому излучению. Соевое (вегетарианское) молоко часто бывает обогащено витаминами D2 и D3 – разновидностями витамина D.

Злаки
Перед покупкой злаков проверьте питательную ценность на этикетке, чтобы узнать о том, сколько витамина D там содержится. Выберите те, которые содержат не менее 100 МЕ.