Газета "Курская правда". Всегда актуальные новости в Курске и Курской области. События и происшествия.

5 мифов о голодании и перекусах

Газетный выпуск № 2021_034
26 марта 14:07 Здоровье
5 мифов о голодании и перекусах

Циклическое голодание в последние годы стало весьма популярным. Это режим питания, при котором чередуются периоды голодания и приёма пищи. Однако всё ещё существуют всевозможные мифы, связанные с данной темой. Попытаемся в них разобраться.

1. Пропуск завтрака ведёт к набору веса
Существует миф о том, что в завтраке есть нечто «особенное», а его пропуск приводит к чрезмерному голоду, пищевым пристрастиям и набору веса.
Действительно, есть исследования, которые якобы подтверждают данную теорию. Но это можно объяснить тем, что человек, пропускающий завтрак, в целом меньше заботится о своём здоровье.
Интересно, что вопрос недавно был решён в ходе исследования, являющегося золотым стандартом науки. Оно было опубликовано в 2014 году. Цель – анализ состояния 283 взрослых людей с избыточным весом и ожирением, пропускающих и употребляющих завтрак. Через 16 недель проведения эксперимента не было выявлено различий в весе между группами.
Вывод. Завтрак может быть полезным для многих людей, но он необязателен. Контролируемые исследования не показывают никакой разницы между пропуском и употреблением завтрака для снижения веса.

2. Частое употребление пищи ускоряет
обмен веществ
Ешьте много, небольшими порциями, чтобы поддерживать метаболизм. Наверное, многим доводилось слышать этот совет.
Организм действительно
расходует определённое количество энергии, переваривая и усваивая питательные вещества. Это называется «термический эффект пищи» (ТЭП). Он эквивалентен порядка 20-30% калорий для белков, 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров.
В среднем термический эффект пищи составляет где-то около 10% от общего потребления калорий.
Однако здесь в большей мере важно общее количество потребляемых калорий, а не частота приёма пищи.
Употребление шести блюд по 500 калорий имеет точно такой же эффект, как употребление трёх блюд по 1000 калорий. Учитывая тот факт, что средний термический эффект составляет 10%, в обоих случаях это 300 калорий.
Вывод. Количество сожжённых калорий не связано с частотой приёма пищи. Важно именно общее потребление калорий и расщепление макроэлементов.

3. Перекусы помогают уменьшить голод
Данные исследований выглядят неоднозначно. Часть из них свидетельствует о том, что частые приёмы пищи снижают голод, другие, напротив, показывают, что голод усиливается.
В ходе одного исследования, сравнивающего три приёма пищи с высоким содержанием белка с шестью приёмами пищи с высоким содержанием белка, было выявлено, что три приёма пищи в действительности лучше утоляют голод.
C другой стороны, это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если перекусы помогают вам испытывать меньшее влечение к пище и снижают вероятность позволить себе лишнего, тогда, очевидно, это хорошая идея.
Вывод. Нет никаких научных доказательств того, что частое употребление пищи снижает голод или потребление калорий.

4. Мозгу нужен постоянный источник глюкозы 
Убеждение основано на том, что мозг в качестве «топлива» может использовать только глюкозу.
Однако организм способен вырабатывать нужную ему глюкозу с помощью глюконеогенеза (процесс образования в печени и отчасти в корковом веществе почек (около 10%) молекул глюкозы из молекул других органических соединений, например свободных аминокислот, молочной кислоты, глицерина).
Даже во время длительного голодания, недоедания или очень низкоуглеводной диеты организм может вырабатывать кетоновые тела из пищевых жиров.
Вывод. Организм вырабатывает глюкозу для питания мозга энергией даже во время длительного голодания или недоедания.

5. Голодание ставит организм
в «режим недоедания»
Долгосрочное снижение веса действительно может уменьшить количество сжигаемых калорий. Для этого даже есть специальный термин – адаптивный термогенез. Доходит до того, что в день сжигается на несколько сотен калорий меньше.
Правда заключается в том, что обмен веществ на самом деле усиливается во время голодания до 48 часов.
Это связано со стремительным ростом содержания норэпинефрина (норадреналина), диктующим жировым клеткам разрушать жировые отложения и стимулирующим обмен веществ.
Исследования показывают, что голодание до 48 часов может ускорить обмен веществ приблизительно на 3,6-14%. Однако если воздерживаться от пищи гораздо дольше, то эффект может быть обратным и обмен веществ замедлится по сравнению с исходным уровнем.
Современные исследования позволяют утверждать, что интервальное голодание, например 16-часовой перерыв между ужином и завтраком, может дать преимущества для поддержания оптимального веса и здоровья.
Для многих, однако, сама мысль об отказе от еды на такой период времени страшна. Корни этого страха кроются в наших нездоровых отношениях с чувством голода. Чувство голода – это здоровый сигнал тела о том, что происходят определённые изменения и перестройка источника энергии для организма.
Вывод. Утверждение о том, что кратковременное голодание ставит организм в «режим недоедания», ошибочно. Обмен веществ усиливается во время голодания до 48 часов.



Обсуждение ( 0 комментариев )

Читайте также