Время перезагрузки

Именно весной люди чаще всего садятся на диеты, записываются в спортзал и массово скупают витамины. Но действительно ли это идёт на пользу? Как не навредить организму в погоне за «обновлением» и с чего вообще начать? На эти и другие вопросы ответила главный врач центра общественного здоровья и медицинской профилактики, главный внештатный специалист по медицинской профилактике минздрава Курской области Лариса Уварова.

– С какими ошибками люди чаще всего сталкиваются в этот период, пытаясь поддерживать здоровый образ жизни?

– Некоторые люди уверены в том, что существует волшебная таблетка, которая поможет прийти в хорошую форму. Так не бывает. Основам здорового образа жизни надо следовать всегда. Весна длится три месяца, и если человек предыдущие девять не следил за собой, то хорошей физической формы за такой короткий период достичь не получится.

– На каких продуктах или витаминах стоит сделать акцент, а от чего отказаться?

– Мы живём в северных широтах, и у нас часто развивается дефицит различных витаминов, поэтому немаловажно для здоровья поддерживать иммунитет. Стоит уделять внимание свежим овощам и фруктам, а также витамину D. Он вырабатывается под действием солнечных лучей и способствует лучшему усвоению кальция, что снижает риск развития остеопороза.

А отказаться в первую очередь надо от алкоголя и курения. Что касается кофе, то в нём присутствуют полезные элементы, поэтому 2-3 чашки в день не противопоказаны. Но нужно учитывать, что с некоторыми заболеваниями, его употребление стоит ограничить или вообще отменить.

– А полезны ли для здоровья разгрузочные дни?

– Если человек хочет похудеть, то должен быть создан дефицит калорий. Для этого нужно меньше их потреблять и чуть больше тратить в физической нагрузке. Всё должно быть постепенно, и тогда вы однозначно принесёте пользу своему организму. Поэтому разгрузочные дни раз или два в неделю – это хорошо, а вот какие-то жёсткие монодиеты – плохо, потому что это стресс для организма. А стресс – это выработка кортизола, гормона стресса, а он препятствует достижению нами результатов по снижению веса. Вот и всё. Ни один человек не любит ограничений, поэтому у многих и не получается похудеть. Особенно, когда садятся на очень жёсткие диеты. Организм воспринимает это как голод, и в этом ничего хорошего нет.

– Как начинать тренировки после зимнего перерыва? Достаточно ли обычных прогулок на свежем воздухе или нужны более интенсивные нагрузки?

– Всё зависит от конкретного человека, но в любом случае нужно начинать постепенно. Выбор зависит от возраста, исходного физического состояния и наличия тех или иных заболеваний. Скандинавская ходьба полезна для пожилых. Молодому человеку, особенно если он раньше занимался спортом, этого будет мало. Он может добавлять и бег, и занятия в тренажёрном зале, и групповые занятия фитнесом, и йогу. Самое главное – регулярность.

– Почему важно поддержание водного баланса? Есть ли разница, что именно пить?

– Вода жизненно необходима организму: клетки на 99% состоят из воды, и все биохимические процессы проходят только при её достаточном количестве. Но только если это чистая или минеральная вода, несладкий зелёный чай. Всё, что с сахаром, это уже еда с пустыми калориями. Здоровому человеку нужно не менее 25–30 миллилитров жидкости на килограмм веса в день.

– Что даёт нам диспансеризация?

– Чтобы вылечить заболевание, необходимо его распознать на ранних стадиях. Именно в рамках диспансеризации проводятся основные скрининги на выявление болезней сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем, сахарного диабета и семи видов рака. Важно не отказываться ни от одного исследования и честно отвечать на вопросы анкеты – от этого зависит, направит ли врач пациента на второй этап дообследования. Всё зависит от дисциплины самого человека и его желания оставаться здоровым.

– Работающим людям обычно не хватает времени на походы к врачам. Какие есть варианты?

– Специалисты центра общественного здоровья совместно с медиками бесплатно помогают внедрять корпоративные программы укрепления здоровья на предприятиях. Они выезжают в организацию, проводят анкетирование, измеряют рост, вес, окружность талии, оценивают вредные привычки и предоставляют работодателю обезличенные данные о здоровье коллектива. Увидев, что, например, 80% сотрудников курят или у большинства избыточный вес или стресс, руководитель может принять меры: ввести стимулирующие выплаты для отказа от курения, пригласить психотерапевта или организовать бесплатные свежие салаты в столовой. Всё это помогает сохранить здоровье сотрудникам и предотвратить профессиональное выгорание, развитие хронических заболеваний.

– Если бы вам нужно было дать три главных совета по ЗОЖ, какими бы они были?

– Первый совет – вовремя ложиться спать и высыпаться. Второй – правильно питаться. Третий – обязательно добавить физическую активность.

В ТЕМУ

В России в апреле были приняты методические рекомендации по здоровому образу жизни россиян. Документ утверждён вице-премьером Татьяной Голиковой.

В первую очередь даны рекомендации по питанию. Завтрак – плотный, порядка 30-40% дневных калорий, в течение часа после пробуждения, в идеале с 7 до 9 утра.
Между приёмами пищи – промежутки в 4-5 часов, при этом лучше не перекусывать, ужин за три часа до сна.

Убрать из рациона полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки.

В каждый приём пищи добавить некрахмалистые овощи в свежем и тушёном виде, включить в рацион бобовые, рыбу и птицу, орехи и ягоды, зелень и капусту, сократить потребление соли.

Сразу после пробуждения рекомендуется выпивать стакан воды комнатной температуры. Каждый час надо делать два-три глотка воды, а за 20-30 минут до еды – 100-150 миллилитров.
Обязательно нужно двигаться. Норма – не меньше семи тысяч шагов в день (от получаса до часа ходьбы). Вместо лифта пользуйтесь лестницей, при сидячей работе вставайте и прохаживайтесь каждый час. Не помешают все виды тренировок, но в разумных количествах.

Сон должен продолжаться не меньше семи-девяти часов. В спальне обеспечьте полную темноту и температуру 18-20 градусов.

Есть в документе и рекомендации по управлению стрессом. Например, медитации, дыхательные практики, вечерняя 20-минутная прогулка и ведение дневника благодарности. Также важны когнитивные тренировки – например, путешествие в новое место.

Специалисты советуют выбирать два-три пункта из каждой категории и внедрять их в свой образ жизни постепенно.

По материалам «Российской газеты»

Беседовала Лина СТРОЕВА