Газета "Курская правда". Всегда актуальные новости в Курске и Курской области. События и происшествия.

Что такое нутриенты?

Газетный выпуск № 2021_010
29 января 19:25 Здоровье

Большинство из нас хотят питаться правильно. Но что именно делает один продукт полезным, а другой бесполезным? На это влияет наличие в них витаминов, минералов и аминокислот – строительных блоков для тела и источников энергии.

Из еды человек должен получать макронутриенты: белки, углеводы и жиры, а также достаточное количество микронутриентов: витаминов, минералов и других веществ (полифенолы, каротиноиды, флавоноиды, лигнаны).

Почему важна плотность нутриентов?
Человеческому телу требуется более 40 различных нутриентов для нормального функционирования метаболизма. Если посмотреть на современное питание, богатое крупами, мучными продуктами, сахаром, многим людям по этому показателю можно поставить двойку, а то и единицу. Содержание полезных веществ в большей части употребляемых продуктов – мучного, молочных продуктов промышленного производства, изделий с использованием некачественных жиров, полуфабрикатов и снеков в пакетиках – приближается к нулю.
Также важно учитывать, что ежедневные потребности в дозах витаминов и минералов прописаны достаточно давно и не совсем соответствуют оптимальным значениям. В теории они должны обеспечивать необходимый минимум веществ для выживания, но современный стрессовый образ жизни часто приводит к дефициту этих веществ.
Однако, если питательные вещества содержатся в каком-то овоще или крупе, это не значит, что мы полностью их усвоим.
Например, кальция из шпината мы усваиваем около 5%, а чтобы получить достаточное его количество, придётся съесть около 16 порций. То же самое относится и к разным формам железа, которое содержится в продуктах растительного или животного происхождения и которого мы усваиваем от 10 до 35% в зависимости от продукта.
Не стоит забывать о фитиновой кислоте и других антинутриентах, присутствующих в бобовых, крупах, семенах и орехах. Они могут мешать усвоению кальция, железа, цинка.
Важно учитывать синергию продуктов. Совмещая некоторые нутриенты, мы улучшаем их усвоение. Например, полезно совмещение железа и витамина С или жирорастворимых витаминов А, D, Е, К и каротиноидов (овощей) с жирами.
В одном из исследований учёные рассмотрели 7 основных групп еды и разделили их на 25 подгрупп в зависимости от плотности нутриентов. Они пришли к заключению, что внутренние органы животных, жирная и нежирная рыба, яйца, овощи, качественные молочные продукты и бобовые обладают наивысшей питательной плотностью. В то время как птица, сухофрукты, крупы и дополнительные жиры, которые добавляют в еду (а не те, что содержатся в продуктах), обладают наименьшей плотностью нутриентов.
В другом исследовании гарвардский учёный доктор Мед Лалонде дополнительно учитывал калорийность продуктов. Он пришёл к выводу, что самая высокая плотность нутриентов на одну калорию характерна для трав и специй, семян, овощей, орехов, рыбы и внутренних органов животных.

Таким образом, лучшая диета по плотности питательных веществ – это смесь продуктов растительного и животного происхождения.

Из растительных продуктов мы получаем витамин С, каротиноиды, полифенолы, лигнаны и клетчатку. Продукты животного происхождения дают нам витамин В12, железо, цинк, витамин А, качественный белок, креатинин, карнитин, таурин, селен, витамины К2, D, жирные кислоты Омега-3.

Оптимальная
пирамида питания
Если раньше считалось, что основанием пирамиды питания должны быть крупы, то сейчас мы понимаем, что большое содержание круп приводит к перегрузке организма антинутриентами, препятствующими усвоению самых важных питательных веществ, в том числе железа, цинка и кальция.
Поэтому в первую очередь стоит обратить внимание на употребление продуктов, богатых незаменимыми минералами и витаминами. А затем нужно позаботиться об оптимизации усвоения этих витаминов и минералов.
В основу пирамиды стоит поместить некрахмалистые овощи и зелень: они будут давать много витамина С, калия и клетчатки, необходимой для вывода излишних эстрогенов и поддержания микробиома, здоровой микрофлоры кишечника. Клетчатка в овощах хорошо насыщает. Важно употреблять хотя бы 500-700 граммов овощей в день.
Выше в пирамиде находятся качественные белки, в том числе те, которые мы получаем из морепродуктов и дикой рыбы: лосося, сардины, трески, селёдки, скумбрии, горбуши, палтуса (они богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3). Важно получать хотя бы четыре порции дикой рыбы в неделю.
Качественные яйца, и в том числе желтки, ведь они содержат жиры, качественные Омега-3, холин, необходимый для работы мозга и поддержания
хорошего настроения; лютеин и антиоксиданты для поддержки здоровья глаз.
Внутренние органы животных, например печень, являются источником витаминов В12, В2, В5, В6, А, ниацина, фолата, железа, фосфора, цинка, селена.
Крахмалистые овощи, правильно приготовленные бобовые, «псевдокрупы» (киноа и гречка). Бобовые – замечательный источник растительных белков, но важно быть уверенным в отсутствии антинутриентов, для этого нужно соблюдать весь процесс их приготовления.
Качественные жиры – топлёное и кокосовое масло, а также семечки и орехи, масла холодного отжима. Они обеспечивают нас жизненно важными жирными кислотами, защищают сердце и сосуды, дают смазку суставам, оберегают нервную систему и предотвращают воспаление клеточных мембран. Жиры поставляют витамины A, D, E к клеткам, а также являются великолепным источником энергии. Лучше всего совмещать их с овощами.
Ягоды и фрукты. Ягоды являются прекрасным источником антиоксидантов, поддерживают здоровую интегральность стенок кишечника, защищают мозг от воздействия стресса.
Травы и специи. Например, чеснок является источником антиоксидантов, дополнительных витаминов и минералов, в том числе витаминов В1, С, В6, селена. Многие специи помогают бороться с раком, обладают антибактериальным эффектом, помогают сбалансировать уровень сахара в крови, обогащают вкус.



Обсуждение ( 0 комментариев )

Читайте также