Уйди, прошу, бессонница

Здоровый и полноценный сон является неотъемлемой частью нормальной жизни человека. А что делать, если с ним возникли серьёзные проблемы?

Мы спим – мозг работает
Расстройство сна называют «инсомния». И беспокоит она не только пожилых, но и людей молодого возраста.
Инсомния характеризуется недостаточной продолжительностью или беспокойностью сна на протяжении длительного времени. Зачастую люди не воспринимают её как серьёзный недуг, способный навредить здоровью, поэтому пускают болезнь на самотёк.
Из-за такого халатного отношения заболевание не только переходит в хроническую форму, но и вызывает массу патологий, способствует возникновению неврозов и нарушений психики.
Качественный продолжительный сон оказывает на человека колоссальное влияние, поскольку именно во время того, как мы спим, организм восстанавливает силы, потраченные на протяжении дня. Взрослым необходимо от 6 до 8 часов полноценного сна, чтобы чувствовать себя бодро и не иметь проблем со здоровьем.
Когда человек ложится спать, его мозг всё равно продолжает работать. Он активно обрабатывает полученную в течение дня информацию, формирует поведенческие особенности. Внутренние сегменты мозга контролируют транспортировку крови по сосудам, дыхание и другие жизненно необходимые функции организма. Поэтому сон так важен, без него мы не сможем полноценно выполнять работу, снижается концентрация, пропадает аппетит, начинается дегенерация нервных клеток.

Причины
Причины бессонницы могут быть разными. Например, психические и соматические нарушения, тревожное расстройство личности, чрезмерная эмоциональность в течение дня, побочные действия от некоторых лекарственных препаратов и даже банальное переедание перед сном.
Некоторые болезни также могут спровоцировать инсомнию. К ним относятся болезнь Паркинсона, неврозы, депрессивное расстройство личности, некоторые болезни почек, желудочно-кишечного тракта.
Излишняя обеспокоенность мелкими проблемами, неудачами и принятие всего близко к сердцу – ещё один путь к проблеме. Помимо внешних факторов, на развитие бессонницы влияют индивидуальные особенности человека: возраст, темперамент, образ жизни.

Проснулся – почитай книгу
Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли.
Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом? Придерживайтесь некоторых правил, главное из которых: спальня предназначена исключительно для сна.
Не смотрите в кровати телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель: ваша спальня должна вызывать чёткие ассоциации с отдыхом, со сном.
Если сон к вам не приходит, не стоит пытаться заставить себя заснуть. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку тёплого некрепкого чая, примите ванну или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствуете, что хотите спать, возвращайтесь в кровать.
Уберите комнатные часы из поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать ещё больше, когда увидите, как уходят минуты без сна. Нужно сделать всё, чтобы исключить тревожные состояния.

Осваиваем релаксацию
Методы релаксации, такие как медитация, дыхание полной грудью, йога и тай-цзи, могут помочь успокоить ваш разум и уменьшить напряжение. Применяйте их регулярно – каждый раз перед сном или когда просыпаетесь среди ночи.
Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе лёжа. Начать необходимо с ног: напрягайте мышцы максимально сильно. Задержи-тесь на счёт 10, после чего расслабьтесь.
Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове.
Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать – значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох – через нос.
Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете выполнять эти упражнения постоянно.

МЕРЫ ПРОФИЛАКТИКИ

— Увеличить объём активности днём. Желательно, чтобы человек больше двигался, был занят в течение дня. Ежедневно нужно выходить на прогулку. К вечеру должна появляться приятная усталость. Короткий дневной сон допустим, а вот дремать весь день не следует.
— Контролировать гигиену. Комнату нужно проветривать вечером, температура в ней должна быть комфортной. В спальне не должно быть душно или жарко, шумно или светло. Постельное бельё меняют регулярно. Простыни должны быть расправленными, одеяла и подушки – удобными, не слишком объёмными.
— Вечером нежелательно много есть или пить. Лучше, если ужин будет лёгким, не слишком калорийным. Во второй половине дня не стоит пить чай, кофе, другие тонизирующие напитки.
— Соблюдать режим дня. Каждый день в одно и то же время человек должен есть, заниматься хозяйственными делами, выходить на прогулку, выполнять гигиенические процедуры. Ложиться спать нужно в одни и те же часы. Желательно, чтобы с этим были связаны постоянные «ритуалы». Можно выпивать на ночь стакан тёплого молока, читать или выходить на прогулку.

Травяные чаи в помощь
Самое простое, что можно сделать, – принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему.
Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных эффектов.
Они бывают действенны не для всех, но можно выделить самые популярные добавки. Одна из них – мелатонин – гормон, который естественным путём синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка оказывается полезной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например в путешествиях. Тем не менее могут наблюдаться побочные эффекты, один из которых – сонливость на следующий день.
Ещё одна добавка – валериана – трава, обладающая умеренным успокаивающим действием, помогающая сделать сон крепче. Однако качество добавок валерианы значительно различается.
В аптеках также продаются снотворные, отпускаемые без рецепта. Основной компонент подобных медикаментов часто является антигистаминным, как правило, он принимается в случаях аллергии, сенной лихорадки и при простудных симптомах. Поэтому использовать данные препараты на протяжении длительного времени не рекомендуется. В большинстве случаев эксперты в области сна выступают против применения снотворных, даже ставят под сомнение вопрос об их действенности ввиду наличия ряда побочных эффектов и нехватки информации о безопасности.