Что нужно знать о белках

Протеин – важный питательный элемент, который играет ключевую роль в функционировании нашего организма. Он предоставляет строительные элементы для тканей нашего тела и может сохраняться как топливо для него.
Для использования нашим телом белков они должны быть переработаны в более простую форму, называемую аминокислотами. Всего существует 20 аминокислот, из них 9 являются незаменимыми, то есть наш организм должен получать их извне и не может синтезировать сам. Иначе говоря, только 9 из 20 аминокислот человек не может воспроизводить. Следовательно, эти 9 аминокислот необходимо получать из питания или пищевых добавок. Обычно животный белок считают полноценным, то есть белком, содержащим все виды аминокислот.
Белки, содержащиеся в овощах, – неполные, так как в них не хватает одной-двух жизненно важных аминокислот. Хотя из этого не следует, что вы не можете получить достаточного количества качественного белка, придерживаясь вегетарианской диеты. Вам просто необходимо включать в свой рацион различные семена, орехи, чечевицу, бобы и качественные зерновые, такие как киноа, гречка и амарант.

Сколько нужно?
Рекомендуемая порция белка – 46-60 граммов в день. Точное количество зависит от вашего веса и уровня вашей активности. Физическая активность и физические нагрузки, а также увеличение мышечной массы потребуют увеличения белка в рационе.
Также рекомендации различаются для детей, которым нужны белки для роста и развития, для беременных и кормящих мам или в период восстановления после голодания или операции.
Важно помнить, что вес продукта не является весом белка в нём. Например, если вес куриной грудки составляет 145 г, это не значит, что в ней содержится столько же граммов белка. 140 г курицы содержит около 43 г белка, остальное в основном вода.
Различные источники белка содержат разное количество протеина, который может быть усвоен организмом. Так, например, в среднем спирулина и хлорелла содержат 75-80% белка, который способен усвоить организм. Жёлтый горох и рисовый протеин усваивается на 85-90%.
Кроме этого, нужно учитывать такие факторы, как аллергии и проблемы с пищеварением. Неважно, насколько «хорошим» считается белок, если ваш организм его не переваривает и приводит к газообразованию, вздутию живота и запорам.

Откуда брать?
Водоросли и спирулина. Спирулина является одним из лучших суперпродуктов. В ней содержится от 65 до 71% полноценного белка в его натуральном виде. Это больше, чем в каких-либо других непереработанных продуктах. И в отличие от других форм белка, протеин в спирулине на 85-95% усваивается нашим организмом. Поскольку в ней не содержится целлюлозы, организму легко её переработать. Аминокислоты, находящиеся в спирулине, поступают в организм сразу же после их приёма. Перед её употреблением убедитесь, что она из чистого водоёма, а не из общественных озер, где разрешено катание на лодках. Также спирулина не может служить основным источником белка в рационе, так как сложно употребить достаточное её количество, чтобы удовлетворить потребности организма в белке. Но она прекрасна в качестве добавки в здоровом рационе.
Семена конопли – 65% белка, содержащегося в конопле, приходится на белок эдестин, который легко переваривается, усваивается и перерабатывается человеческим организмом. Она также не вызывает аллергии. Конопля содержит 30% белка.
Миндаль имеет сильные противовоспалительные свойства, это прекрасный источник здоровых жиров, клетчатки и белка. Для более лёгкого переваривания замочите миндаль на ночь, а затем очистите перед употреблением. Орехи не являются полноценным белковым продуктом, так как не содержат в себе полный спектр аминокислот, но служат прекрасным дополнением к здоровой диете.
Семена чиа. Этот чудесный продукт является полноценным белком с умеренными противовоспалительными свойствами, легко перевариваемый и лёгкий в приготовлении. Чиа хороший источник кальция и фосфора, а также клетчатки и марганца. Пудинг из этих семян может стать прекрасным завтраком, который легко приготовить на бегу, или богатым протеинами перекусом.
Дикая рыба. Все нутрициологи (специалисты по здоровому питанию) согласятся, что рыба полезна, но не вся рыба одинакова. Её происхождение имеет большое значение. Фермерская рыба – то же самое, что и курица клеточного содержания. Такую рыбу не кормят натуральным кормом, она часто болеет и бедна Омега-3 жирными кислотами, может содержать антибиотики и диоксин. Если вы едите рыбу регулярно, покупайте дикую рыбу. Полезные жиры очень ценны для нашего организма.
Яйца от кур свободного выгула. Богатый источник тиамина, рибофлавина, пантотеновой кислоты (витамин В5), фолиевой кислоты, витамина В12, биотина, витаминов D и Е, фосфора. Яйца могут быть великолепной лёгкой едой, если курицы, снесшие их, питались полезным кормом, не содержались в клетках и паслись на улице. Целые яйца более питательны, чем просто яичный белок, так как желток содержит все витамины, минералы, антиоксиданты и Омега-3 жирные кислоты. Покупайте органические яйца.
Киноа (псевдозлак, являющийся полноценным белком) прекрасно на вкус и легко в приготовлении даже для новичков.
Гречка – ещё один полноценный вид белка, который может заменить киноа.
Чечевица – хороший источник аминокисот, здоровых углеводов и клетчатки, хотя и не является полноценным белком. Для полноценности правильно сочетать её с зерновыми. Такое блюдо надолго утолит голод, не перегружая ЖКТ, как отдельная большая порция бобовых.
Творог и греческий йогурт содержат мало сахара, достаточно белка и здоровых жиров. Выбирайте органические продукты, чтобы избежать гормонов, химикатов и скрытых антибиотиков.
Темпе готовят из ферментированной сои, это хороший источник чистого белка для вегетарианцев, если у них нет аллергии на сою. Убедитесь, что это органический продукт, а не генномодифицированный. Было доказано, что протеин сои сравним по перевариванию с молоком, мясом, рыбой и яйцами. По словам профессора психологии Техасского Христианского Университета Darryn Willoughby, «соевый протеин обладает антиоксидантными свойствами, что улучшает наше здоровье и защищает от рака. Скорее всего, это связано с присутствием изофлавоноидов, сапонинов, фитиновой кислоты и ингибитора протеазы (представителя противовирусных средств) в её составе. Избегайте употребления переработанного соевого мяса и не переедайте соевые продукты, чтобы не возникло аллергической реакции на нее.
Органическая курица. Курица чаще остальных продуктов употребляется людьми, чтобы восполнить недостаток белка в рационе. В ней содержатся все жизненно важные аминокислоты. Покупайте куриное мясо от кур, выросших на природе, которых разнообразно кормили и которые находились на солнце, а не в клетке. Такое мясо отличается по вкусу и оказывает другое влияние на организм.
Говядина травяного откорма содержит все необходимые аминокислоты. Она богата цинком и железом. Если вы едите мясо, покупайте его от животных, вскормленных травой, а не зерном. Оно чище, имеет лучший запах, безопаснее и содержит больше нутриентов.
Рисовый и гороховый протеин – их комбинация представляет собой один из лучших на вкус концентрированных белков, которые нам доступны. Этот продукт чист на 80-90%, гипоаллергенен, легко усваивается.
Сухой сывороточный белок – второй продукт, богатый протеином, изготовленный из молока (казеин – самый главный молочный белок). Его можно встретить в основном в порошках, заменяющих пищу, белковом порошке и в готовых напитках. Сыворотка содержит незаменимые аминокислоты, в частности, высокую долю аминокислот разветвлённой цепи (лейцин, изолейцин, валин) и глютамин (аминокислота, поддерживающая иммунитет). Покупайте органическую сыворотку, без гормонов и от животных, вскормленных травой.
Выбирая источники белка, ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения, обращайте внимание, откуда он, и следите за реакцией своего организма на него. Так, например, если у вас есть проблемы с ЖКТ, чечевица и бобовые могут быть слишком тяжёлыми для вас.
Каждый человек уникален. В то время как одни чувствуют себя прекрасно, употребляя белки растительного происхождения, другие могут себя прекрасно чувствовать, придерживаясь палеотической диеты (с высоким содержанием животного белка и низким количеством углеводов). Ваша обязанность – заботиться о своём теле и быть толерантными к тем, кто выбрал другой путь.