Дочь перед экзаменом: как подростку перестать бояться ЕГЭ

Каждый взрослый, положа руку на сердце, назовёт школьные экзамены одним из главных кошмаров своей жизни. Меняются эпохи, названия испытаний, но остаётся страх перед сдачей и результатами. Можно ли снизить тревогу перед ОГЭ и ЕГЭ, как родителям сдержать «праведный» гнев, если подросток не оправдал ожидания, и какие продукты помогут отличиться на экзаменах – в материале «Известий».

Экзамен – это этап, а не приговор

Тревога перед экзаменами – это нормальная реакция на значимое событие, отмечает в беседе с «Известиями» клинический психолог Центра гармонии и здоровья «Будь Здоров – Нахабино» Ольга Уманова. Задача взрослых не устранить её полностью (это невозможно), а помочь подростку научиться с ней жить, регулировать её и использовать как энергию для действия. А после быть рядом, независимо от результата.

В период сдачи экзаменов эксперт настоятельно советует поддерживать режим дня ребёнка. Если выпускник делится с родителями своими переживаниями, то слушать его надо без мгновенных оценок и советов.

– Помогайте планировать, а не контролируйте каждый шаг. Говорите: «Я верю в тебя». Позволяйте отдыхать без чувства вины, – продолжает Уманова. – Нельзя давить на подростка, запугивать его последствиями, сравнивать с другими детьми, делать за него задания, превращать отдых в награду только за успех. Не следует твердить: «Ты должен!»

Благополучие ребёнка в любом случае важнее оценок, подчёркивает клинический психолог. Успех в воспитании, по её мнению, когда ребёнок здоровый, целый и живой, пусть и с плохими баллами за экзамен.

– А невротик с золотой медалью и тревожным расстройством на всю жизнь – это провал, – утверждает она.

Если жизнь в ожидании ОГЭ или ЕГЭ превратилась в кошмар, то можно задействовать техники саморегуляции.

– В моменты волнения помогает так называемый якорь спокойствия. Можно выбрать запах (духи мамы, какой-то крем или эфирное масло мяты) и нюхать его только в моменты, когда подросток дома, спокоен и умиротворён. На экзамен можно взять с собой платок с этим запахом – обонятельная память самая древняя и сильная. Она мгновенно обманывает мозг, возвращая его в состояние «я дома», – рекомендует Уманова.

Клинический психолог советует и дыхательные практики, которые помогут справиться со стрессом:

– техника «4-7-8»: вдох на четыре счёта, задержка на семь, медленный выдох на восемь. Повторить 3–5 раз. Это активирует парасимпатическую нервную систему и снижает физиологические симптомы тревоги;

– техника «5-4-3-2-1» (заземление): назвать про себя пять предметов, которые видишь, четыре, которые можешь потрогать, три звука, два запаха, один вкус. Помогает вернуться из состояния паники в реальность.

При этом важно другими глазами взглянуть на ситуацию, изменить отношение к ней. Вместо «я провалюсь», надо думать: «я подготовился, я сделаю всё, что в моих силах».

– Напоминайте себе, что экзамен – это этап, а не приговор, а ценность человека не измеряется баллами, – комментирует Уманова. – Начинайте с лёгких заданий: это даёт ощущение успеха и снижает тревогу. Разбивайте материал на «порции» по 25–30 минут, чередуя с коротким отдыхом.

Необходимо также следить за режимом дня. Важны регулярный ночной отдых (семь–девять часов) и физическая активность, обращает внимание собеседница «Известий». 20–30 минут прогулки или лёгкой зарядки в день снижают уровень кортизола (гормона стресса) и повышают концентрацию внимания.

Какие продукты помогают поумнеть

Питание в сложный период должно быть полноценным. Некоторые виды полезных продуктов особенно благотворно влияют на мозг, укрепляют стрессоустойчивость и способствуют повышению иммунитета, отмечает кандидат медицинских наук, доцент кафедры диетологии университета «Росбиотех» Анастасия Лебедева. В частности, союзники в поддержании здоровья мозга и нервной системы

– сардины, печень трески и минтай. Их уникальный состав способен заметно улучшить память, скорость мышления и устойчивость к стрессу.

– В сардинах содержится много Омега-3 жирных кислот, а они играют ключевую роль в обновлении оболочек нервных клеток, – рассказывает специалист. – За шесть–восемь недель регулярного употребления эти вещества способны практически полностью восстановить структуру мембран нейронов. В результате передача нервных импульсов становится более быстрой и точной, что напрямую отражается на скорости мышления, концентрации внимания и способности к обучению.

Печень трески – природный концентрат не только Омега-3, но и витамина D, который постепенно накапливается в крови, поддерживая оптимальный уровень, необходимый для нейропластичности – способности мозга формировать новые связи, отмечает эксперт. Благодаря этому улучшаются долговременная память и способность удерживать информацию.

– Минтай богат йодом и селеном. Этот баланс микроэлементов важен для нормальной работы щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ и влияет на эмоциональное состояние, – продолжает диетолог. – Достаточное поступление йода и селена способствует снижению уровня гормона стресса кортизола, помогает сохранять спокойствие, улучшает концентрацию и снижает тревожность.

Лебедева советует включать в рацион зелёные листовые овощи, а также ягоды, бананы, яблоки, киви, цитрусовые, баклажаны, тыкву и брокколи. Такие продукты способствуют улучшению концентрации внимания, повышению мозговой активности и укреплению сосудов. Они помогают поддерживать хорошее кровоснабжение мозга и высокую скорость передачи нервных сигналов благодаря богатому составу витаминов, минералов и антиоксидантов.

– Шпинат, салат, петрушка, укроп богаты фолиевой кислотой, витаминами группы B, магнием и антиоксидантами. Эти вещества участвуют в синтезе нейромедиаторов, поддерживают обмен веществ в нервных клетках и защищают их от повреждений, – отмечает собеседница редакции.

На столе выпускника должны быть свежие фрукты. Бананы – источник калия и витамина B6. Калий необходим для нормальной работы нервной системы и передачи нервных импульсов, а B6 участвует в синтезе серотонина и дофамина – ключевых нейромедиаторов, подчёркивает диетолог. Яблоки и киви содержат витамин C, который укрепляет сосуды, клетчатку, и антиоксиданты, защищающие мозг от окислительного стресса.

Одним из самых полезных продуктов для мозга эксперт считает грецкие орехи, в которых много Омега-3 жирных кислот. Их регулярное употребление способствует улучшению памяти, скорости восприятия информации и общей когнитивной функции. Лебедева связывает это с уникальным биохимическим составом.

– Богаты грецкие орехи и магнием, – продолжает диетолог. – Этот минерал играет важную роль в работе нервной системы, участвует в регуляции активности NMDA-рецепторов, которые необходимы для формирования памяти и синаптической пластичности (способности мозга изменяться под воздействием опыта).

В грецких орехах также содержится мелатонин – гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. Качественный и глубокий сон является фундаментальным условием для процессов консолидации памяти, то есть перевода информации из кратковременной в долговременную, подчёркивает врач.

Что же делать, если результат экзаменов всё же не оправдал ожиданий? С точки зрения Ольги Умановой, негодование и гнев взрослых в этом случае вызваны прежде всего стыдом за свою родительскую несостоятельность. Но обрушивать на потерпевшего поражение подростка свой гнев нельзя. Удержаться от мгновенной реакции и никому не нужных фраз «Я же говорила» и «Мы столько денег на тебя потратили» помогает, например, техника STOP, позволяющая прийти в себя за три секунды.

– Почувствовали прилив гнева? Молча сожмите сильно левую руку в кулак. Это движение задействует правое полушарие, ответственное за эмоции, что и отвлечёт «взрыв». Скажите себе мысленно: «Это его (её) результат, а не мой. Я поддержка, а не судья», – советует клинический психолог.

Эксперт рекомендует не утешать, а разделить боль со словами: «Я вижу, как тебе сейчас плохо. Давай просто помолчим, пока не захочется есть. Ты имеешь право расстроиться. Это нормально. Я тоже иногда ошибаюсь».

– Возьмите паузу, скажите: «Мне нужно 10 минут, чтобы успокоиться, и тогда мы поговорим». Сместите фокус с результата на усилие. Вместо: «Почему ты не сдал?» скажите: «Я видела, как ты старался. Давай разберёмся, что можно сделать дальше». Хвалите за процесс, а не только за итог: «Ты регулярно занимался, а это уже достижение», – подсказывает специалист.

Евгения БОРОДИНА